剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(〽)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(⛽)在于新鲜水(🍵)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🦀)物质等营养成分，适量(🕗)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🧡)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🏃)其他营(🧢)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🍾)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🏆)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(👰)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🃏)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🛢)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🔲)能量，维持血糖稳定，还参与细(🕍)胞结构组成，参与人体消化代(🔕)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🔇)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🔖)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🍏)物摄入是(🎽)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🧟)衡膳食模式的(🤢)重要(🤫)特征(🛶)，膳食宝(🧤)塔最基(🐉)础的“底座”也都是各种(🌮)谷类薯(🏻)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🚗)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🤽)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🐑)饭、白馒头、面条、油饼等(🏔)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(😈)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(📹)中包含全谷物和杂豆类(🏟) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🏩)倍，每年因吃盐(🌇)太多导致的死亡率也(😂)排世界第一(🚴)。 中国居民平均每人烹调油(🥍)摄入量43.2克(🗒)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🔬)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🗞)脑，完全不摄入(💿)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(👬)民膳(🍏)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(📁)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🌑)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🏽)环境、生活(🏜)方(🕞)式和饮食(🔭)习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🙀)可(⛪)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🌸)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🌐)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🐏)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(😬)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🤩)，同样(🥩)会长胖(♓)。减肥的关键也不(🚣)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🤥)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🤰)进去仔细看，就会发现他们控制(🆙)的也是添加糖的摄入量，不(🤠)吃零食、奶茶这些添(🐄)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(♓)物、粗粮等优(🛀)质碳水，再辅助运动健身(🔩)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(👰)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🚢)为(🏡)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(💣)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🤢)疾病，控糖(👭)也(❓)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🔂)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(😾)后血糖一样飙升，多(🍗)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🐹)康产生不利影响。 (🌭)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🛵)样(🗨)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(⛅)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🕐)的重(🍹)要性也远比(👐)控糖更重要。希望(🛥)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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