剧情简介
最近几年，互联网上刮(♋)起了一阵“控糖”风(🚣)，说“控糖”能减肥，能(😱)美容、养颜，控糖(🎵) 60天就能从(🌔)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(💳)的维生素、矿物质等营养成(🥣)分，适量摄入(🎳)对身体(💳)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🐸)营养(👇)。 (🕯)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🛏)量，无其他营养，像(⛽)饮料、蛋糕、面点、饼干这(🐗)些食物里，都添加了(🈸)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🉑)生组织建议，应该将每日糖分(🏿)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🎪)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🌒)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(⤵)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🚍)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🦇)生理功能(📑)。适量摄入碳水化合物有助于维持(🌗)身体健康。 碳水(🌉)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🗓)少都会显著地增加死亡率，死亡(🌈)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🎑)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🏌)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🗡)量应占总能量的50%~65%。 不(🚶)过，目前我们吃碳水的问(🏕)题是精制(🥫)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🌌)食物。精制碳水损失了大量的维生(🥌)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (✡)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🏎)升碳水质(😾)量，多吃点粗(🏩)杂粮、全谷物。我国膳食指南(😽)就建议成年人每人(💵)每天摄(🏊)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(📬)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🉑)家之一，我国居民平均每人盐(🧓)的摄入量为9.3克/天，是推荐(👙)量(⏱)的将近两倍，每年因吃盐太多(🍭)导致的死(🍀)亡率也排世界第一。 中国居民平均每(📪)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(⌚)三分之一，而且(🛢)脂肪的能量密度高，每克(🧐)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🕟)化合物的2.25倍。 (🔻) 实际上，人体需要糖作为(🥥)能量来(📲)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(👏)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(📏)，最(🥚)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🏦)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🧠)，与遗传、环境、生活方(🐷)式和饮食习惯等因(🖍)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(👫)胖，进而升(🛵)高发病风险。而且，对于已经患(🍜)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🚂)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(😵)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🎋)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(💙)。如果只控糖，但不控制(🌽)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(✝)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🐳)说自己控(🤣)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🕶)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🚅)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(📲)是完全跟风并放纵吃某(💁)一(🐺)种无糖食品。购买食(🙋)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🥦)自身情况选择(☔)合适的(👦)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(😆)着控糖，却(🏜)忽略了控盐和控油。
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