剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🎁)阵“控糖”风，说“控(🥐)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🔱)营养成分，适量摄入(🕤)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🌫)。 · 添加糖：食品加(📰)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🚱)糖(🚟)浆、蜂(😠)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🌜)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🛋)才(🤼)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🛬)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🎠)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🏩)要(🐟)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🐭)不能完全断碳水。碳水化合物(😨)是(🤑)人(🗝)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🌙)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🔻)能(📘)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🌫) 碳水化合物摄入太(🍡)少、完(🌑)全断碳水是一种不健康的饮食模(🐸)式，对健康(💜)也是(🛰)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🈹)水化合物摄入是总能量摄入的(🥇)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🐩)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🔉)”也都是各种谷类薯类食(⛔)物。目前科学(〽)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🚈)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🍇)质量，多(✏)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🎺)南就建议成年人每人(⬛)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(❎)量角度，相当于15g~35g大米。 中(🙏)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🛢)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🚸)，每年因吃盐太多导(📊)致的死亡率也排世界第一(😬)。 中(🙍)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(😰)。《中国居民膳食指南(2022)》推(🥌)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🖖)在 25克以下。只(📖)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🌬)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(😷)直接导致(🕟)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🛍)可能导致肥胖，进而升高发病风(🌥)险。而且，对于已经患有糖尿(🤧)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🎾)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🗣)于减肥的(🛍)人来说，少吃(🛴)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🖍)关键也不是(🌙)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(📇)，就会发现他们控制的也(🆙)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🕴)碳水换成全谷物、粗粮等优质(🍥)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🎯)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(💀)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(💅)，含大量碳水或脂肪(🐋)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(👺)一(⌚)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(💞)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🥇)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🏌)、均(💶)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(⏫)无糖食品。购买食(⬅)品时(➡)也要注意看营养成分表中的配料(📑)表和营养成分(🚄)表(😵)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🌂)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🚮)略了控盐和控(🛎)油。
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