剧情简介
最近几年(🛡)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🔡)存在于新鲜水果、蔬(🏽)菜及奶(🎠)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🆚)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(💎)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(👼)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(✅)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🕖)。实际上(🤱)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(😚)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🗃)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(💒)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(⛱)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🚓)量摄入碳水化合物有助于维持身体(📝)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🈷)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(👃)最低的(💿)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🕊)宝塔(2022)》也认为，谷类(😄)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(⛽)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🚼)量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🦏)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🚡)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(📺)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(👱)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🌋)做的是(👠)改善自己(💢)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🖋)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(⛲)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(✅)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🌅)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🐡)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(😠)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🏂)过50克，最好控制(🐮)在 25克以下(📞)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🔐)全不能吃糖。 吃糖本(🌤)身并不会直接导致糖尿病。糖(🥜)尿病是一种代谢疾病，发(🛤)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🌍)使血糖快(🤡)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🍢)量超过(🧒)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🕌)形式(🏧)，如果适当吃糖，同时(💎)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🚵)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🚭)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(💋)体(🤶)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🌈)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🍎)自己(🔪)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(👈)量，不吃零食(🈲)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🍏)健身，自然可(🕗)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🐣)，能美容(👴)、抗衰老……似乎(🌑)控糖(🥜)就能包治百(🕍)病。实际上，糖是人体重(🏥)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(❎)神奇作用。 (🔶)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🍗)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(😌)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🌋)体需要的维生素、(🐀)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🎺)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(💝)，做到食物多样(😃)、均衡营养(📠)，而不是完全跟风并放纵吃(🔙)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(💩)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🍚)量，根据(👆)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🙄)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(⏩)了控盐和控油。
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