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剧情简介
最近几年(😃)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🎃)，控(🛋)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🆙)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🛡)里的果糖(🐇)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(👿)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🏴)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🙇)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🐨)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🐠)加糖的(🕞)摄入，每天不超过(🚀)50克，最好控(🔯)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(❕)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🌇)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🛎)人体消化代谢等多种生理功能。适(🤸)量摄入(🎊)碳水化(🥐)合物有(🔍)助于维持身体健康。 (🎓) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🔃)种不健康的饮食模(🥤)式，对健康也是有害的。有(🍚)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(📏)显著(🚬)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(📐)摄入的50%~55%。 《中国(🗑)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🥒)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🥓)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(♌)问题是精制碳水吃得过多，比如(🥙)精制的白(😃)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (😿) 因此，我们要做的是改善自己吃(🛒)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(😡)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🔴)当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🔢)入量是全球(🕘)最高(🏕)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🆘) 中国(🔊)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(👚)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🚦)水化合物的2.25倍。 实际上，人(👪)体需要糖作为能量来源，特(👥)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(👥)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🗞)致糖尿病。糖尿病是一种代谢(📮)疾病，发病机(🖇)制非常复杂，与遗传、环境、(🖤)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🖇)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🎒)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(👻)的根本原因是吃进去的热量超过(⏯)身体(🤔)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🔢)又控制好总热量摄入，并且保(🧙)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(📄)说，少吃糖(🥟)有助于(🕚)控制总热量摄入(⭕)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🕍)动，还(😀)是很难瘦。 至于网上说自己控(🌊)糖60天瘦下来的案例，点进(📥)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(✨)康的饮食和生活习惯。 很多人(♋)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(😱)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🏬)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(💈)的脂肪或者盐(🕌)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🔮)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🏵)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🚩)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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