剧情简介
(⛏) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🌒)减肥，能美容、(🍠)养颜，控糖 60天(🚿)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🤺)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🈲)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(📩)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🏛)总(💓)摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🌈)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(⤴)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🏎)来源，可以为人体提供能(🐣)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🚖)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(💫)化(😶)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(✉)完全断碳水是(💹)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🤶)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🈺)合物摄入是总能量摄入(🐾)的50%~55%。 《中(🎑)国居(🎲)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(👜)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🏌) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(😐)水吃得过多，比如精制的白米饭(🎴)、白馒头、面条、(💺)油饼等食物。精制碳水损失(😝)了大量的维生素、(🐀)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(Ⓜ)是(📅)改善自己吃(🎂)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(💽)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(😦)排世界第(🌍)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🚬)肪的(⏮)能量密度高，每克(👺)脂肪提(🙊)供9千卡热(🙈)量，是同等重量碳水(🚲)化(🏏)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🐟)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🤪)常复杂，与遗传、环(😌)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🧗)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🦗)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🕐)过身体消耗的(👠)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🥩)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(👋)，就不(🖥)会长胖。 对于(🍶)减肥的人来说，少吃糖有助于控(🕛)制总热(💺)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🎗)糖，但不控制脂肪等其(🤦)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(😉)也不是只盯(➡)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🚹)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(💉)己(✳)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(✴)发现他们控制的也(🤓)是添加糖的摄入(📷)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(⛰)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(💡)人认为控糖能减肥，能(🛡)美容、抗衰老……(🍊)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🤒)不会导致疾病，控糖也不(☕)会(🧣)有美容、抗(🛥)衰老(🌖)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🍄)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🕖)品还可能缺乏人体需要的维生素、(🔂)矿(🕌)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🐀)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🎲)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(😒)养成分表，注意看其成分和能量，根据自(📙)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(💊)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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