剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🍝)大叔变成健(🤾)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🍙)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(👹))，只(🗂)提供热(😿)量，无其他(👬)营养，像饮料(🦋)、蛋糕、面点(🎵)、饼干(➰)这些食物(🍽)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(😣)膳食指南(2022)》也(😾)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🌲)体(🚹)必须摄入的一类营养素，不需(🌨)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🚸)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(👄)化代(💱)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🗣)摄入太(⛵)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(👔)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🤰)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🙆)类薯类食物。目前科学研(🎿)究认为，正常人的膳食中碳水化合(🐹)物(🐫)提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🕺) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🏻)矿物质等营养，升血糖速度也很快(📋)，多吃对我(🐓)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🎂)谷(🌥)类200g~300g，其中包含全谷(🧙)物和杂豆类 50g~150g；另外(💭)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🍊)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🌠)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🧢)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🎖)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(📃)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🔠)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🙉)机制非常(🌏)复杂，与遗传、环(🗃)境、生活方式和饮食习惯等因(❣)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🌹)。而且，对于已经患有糖尿病的人(🥩)来说，吃糖会使(🥗)血糖快速升高，不利于(🚫)血糖的控制。 长胖的根本原(💕)因是吃进去的热(🦆)量超过身体消耗的热量(🤲)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(😪)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🦎)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(💶)，能增加减(🍿)重成功的概率，但不是(🖖)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🤟)关键也不是只(📂)盯着糖，而是看整(🛃)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🛌)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(💮)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🏒)会把(🥍)精碳水换成全谷物、(⬛)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🕶)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🗂)，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🕴)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🥎)容、抗衰老等(🔂)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(💮)或无糖，但依然有其他能量，比如(😷)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🃏)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🌪)升，多吃也会(🥪)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🚹)也(⛷)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🎗)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(👒)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(❣)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🔧)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🐁)家不要光盯(🐂)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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