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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🤣)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(♟)然糖：存在于新鲜水果(🏌)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(⚽)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(⛅)供热量，无其他营养(💰)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🎨)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🧓)该将每日糖分(🕎)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🏁)制添加糖的摄入，每天不超(🍢)过50克，最好控制在(✊)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🐌)类营养素，不需要过度控制，更(🍅)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(📍)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🏔)化合物摄入太少、完全断碳(🎠)水是一种不健康的饮食模式(✡)，对健康也是有害(🤚)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🎌)膳食模式的重要特征，膳食(⏪)宝塔(🍁)最基础的“底座”也都是(📆)各(⛴)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🐘)常人的膳食中碳(🆖)水化合物提供的(💵)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(💤)白馒头(🌫)、(🔚)面条、(🔖)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🍄)素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🏎)快，多吃对我们的健康非常(⏱)不利。 因(👣)此，我们要做的是改善自己(📭)吃的碳水种(🛫)类，提升碳水质量，多(📛)吃点粗杂粮、全(🎃)谷(😲)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🅰)谷类200g~300g，其中包含全谷物和(💸)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🙃)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(👗)国家之一，我国居民平(💺)均每人盐的摄(🏄)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🎖)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🙃)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🌽)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🌧)入(🍩)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🌞) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🚏)和饮食(🍜)习惯等因素相关。不(✏)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🤕)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🎵)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🍴)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🎊)于控制总热量摄入，能增(🔈)加减重成功的概率，但不是唯一(🍛)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🌀)体热量收支。如果你只(🕦)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🤑)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🌚)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🎺)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(😜)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🍀)多(🐑)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🚛)奇作(🏁)用。 (🕸) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(💅)等，含大量碳水或脂(🍷)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🛋)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🐤)需要的维生素、矿物质等(🔫)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🚙)来(💋)改善口感，这也会对健康产生不利(🗽)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(💨)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🧥)养成(💧)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🌰)适的食品。 总体来说，控(📂)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(💋)远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🖤)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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