剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(📱)糖”风，说“控(👦)糖”能减肥，能美(🐖)容、养颜(🏫)，控糖(🐆) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🗡)富的维生素、矿物质等营(🌤)养成分(🔌)，适量摄入对身体是(🏪)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(💑)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(⏩)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🕉)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🔶)卫(🐨)生组织建议，应该(⛸)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(👲)约50克)，最好(🧔)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🆕)在25克以下。 碳水化合物是(😈)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🚘)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🏣)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🏣)持身体健康。 碳水化合物摄入太少(😗)、完全断碳(💤)水是一种不健康的饮食模式，对健康(🈯)也是有害的。有研究发现(🚔)，碳水化合物(🍽)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🐻)率最低的碳水化合物(📒)摄入是总(👇)能(🌸)量摄(😔)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🅰)主是(📼)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🥦)塔最基(🍓)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🕥)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🌨)水(👂)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🐂)们的健(🚖)康非常不利。 因此，我们(⌚)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🦊)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(♓)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🏰)导致的死亡率也(🥣)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🧐)之一，而且脂肪的(📣)能量密度高，每克脂肪提供(👹)9千(👽)卡热量，是同等重量碳(❕)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(✍)脑，完全不摄入糖是不可(🧜)能的，也是不健康的(🎣)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🔯)衡，并不是完(🎋)全不能吃糖(🌲)。 (🌨)吃糖本身并不会直接(💭)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🤶)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(⏺)导致肥胖，进而升高发(📖)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(➖)糖会(👓)使(🦊)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(👸)量。糖是(🚆)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(✉)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🥏)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🌳)因(🐰)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(💾)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🌚)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🔑)说自己控糖60天瘦下来的案例，点(📹)进去仔细看，就会发(🦒)现他们控制的也是添加糖的摄入量(👵)，不吃零(🦐)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🐆)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(⬜)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(💕)控糖能减肥，能(📴)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(💚)不会有(✴)美(📀)容、抗衰老等神奇作用。 (🌻) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🧦)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🦐)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🕦)肪或者盐分来改善口感，这(📩)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🈁)要注意看营养成分表中的配料表和(🍲)营养成分表，注意看其(🌅)成分和能量，根据自身情况选择合适的食(📸)品(😘)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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