剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🚽)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🍌)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(💳)品中，它们伴随着丰富的维生素、(🅿)矿物质等营养成分，适量摄入(😨)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(➕)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(😓)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🧑)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🈹)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🔁)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🥝)25克)。《中国居民膳食(🦗)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🦂)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🏕)必须摄入的一类营养素，不需要(🥗)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(〽)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🍲)参(😙)与细胞结(🍯)构组成，参与人体消化代谢(💂)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🕶)水化合物摄(🍋)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(💖)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🥑)，死亡(👴)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(👥)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🍥)，谷类(🤜)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🤓)“底座”也都是各种(🔃)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🔝)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(😡)多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🎂)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🌵)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🏰)质量，多(🥞)吃点(✂)粗杂粮、全谷物(🕸)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(💵)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🏞)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(💬)倍，每年因吃盐太多导致的死亡(👪)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🏝)，而且脂肪的能量密(🤨)度高，每克脂肪提供9千卡(🐵)热量，是(😶)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🚾)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🐄)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(💔)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(💇)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🌨)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(⤴)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🕙)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(❗)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(💆)。 对(♍)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(👏)，同样会长胖(🙈)。减肥的(❌)关键也不是(📡)只盯着糖，而是看整体热量收(🤟)支。如果你只少(🔑)吃糖(🤺)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(⛸)瘦。 (✒) 至于网上说(🈯)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🗒)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🌵)行了健康的饮(👕)食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🐛)减肥，能(🔔)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🐊)月饼、无糖薯片等，含大量碳(🎳)水或脂肪(🗃)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🚆)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🎎)品还可能(🏡)缺乏人体需要的维生素、矿物质(🛃)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(😒)不利影响。 饮食健康的关键(🦌)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(😙)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🎫)，根据自身(🚰)情况选(🌱)择合适的食品(📨)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(👔)要性也远(🔠)比控糖更重要。希望大(🍖)家不(📀)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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