剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(📗)“控糖”风，说“控糖(🌽)”能减肥，能美容、养颜，控(✴)糖 60天就能从油腻大叔变成(🌑)健硕型(✈)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🔻)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🛑)对身体是有益的。比如(🤖)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(😄)的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🌷)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(⭐)，添加糖才是我们控糖的重(🦔)点对象。世界卫生组织建议，应(🍯)该将每日糖分摄取量控制在总摄(❤)取(🍣)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🚶)入，每天不(😮)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🏖)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🌧)化代(💀)谢等多种生(🔨)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🤟)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🕰)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🛰)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🛳)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(😧)究认为，正常人的膳食中碳水化(🔅)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🚖)制碳水(〰)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🐎)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🈯)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🌅)健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🎃)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🎐)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🌻)居民平均每(📭)人(😁)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🤚)量的将近(⭕)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🔚)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🏄)卡热(👮)量，是同等重量碳(🌩)水化合物的2.25倍。 实际上，人(❕)体需要糖作为能量来源，特别是(💌)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(✖)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🚭) 吃糖本身并不会直接导(🍅)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🈲)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🎃)。不过，吃糖过(🏊)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🎠)控(🥊)制。 长(🍐)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🗓)源的一种形式，如果适当吃糖(🎆)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(😗)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🌉)率，但不是唯一决定因素(🌵)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(📿)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🎎)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🐃)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(⏹)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🍳)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🤶)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🤶)控糖，而是践行了健康的(😟)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(😂)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(📝)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(📟)等神(🈯)奇作用。 无糖食(❔)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(♉)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🎹)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🔴)能含有(🏠)较高的(🎀)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🥖)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🚧)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(📆)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🔌)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(👄)糖，却忽略了控盐和控油。
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