剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(👶)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🐍)能从油腻大叔变成健硕型(🌕)男，还(🚝)能预防(🍥)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(📍)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🌡)分，适量摄入对身体(📃)是有益的。比如苹果里的果糖(🤜)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🦐)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(✳)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🕹)汁)，只提供热量，无(🅿)其他营养，像饮料、(😡)蛋糕、(🎉)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🍥)上，添加糖才是我们控糖(🍟)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🌨)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🦑)指南(2022)》也提出(🌁)，成年人需要控制添(🌩)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🐊)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(⏸)碳水(🌖)。碳水化合物是人体最基础(💓)的能量来源，可以为(🚱)人体提供能量，维持血糖稳(🥑)定，还参与细胞结构组成，参(😂)与人体消化代谢等多种生理功能(⌛)。适量摄入碳(💾)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🍸)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🦏)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(😬)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🚜)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🍄)过多，比如精制的白(🤼)米饭、白馒头、面条(🐝)、(🐢)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(💿)，我们要做的是改善自己吃(🚼)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🏺)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(👙)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(📛)两倍，每年因吃盐太多(🎺)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(📏)烹调油摄入(⚫)量(🔒)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🐨)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🍜)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🌓)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🛺)是不健(🖥)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(💋)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🐥)。 吃糖本身并不会(🌅)直接导(🛤)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🕯)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🛥)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🌲)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🌞)已经患有糖(👦)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🛋)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(💰)。糖(🎆)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🤡)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(👢)的概率，但不是唯(👢)一决定(😖)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(⛄)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🦕)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🗡)们控(🎊)制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🛐)食、奶茶这些添加糖大户(🐃)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🍺)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🏌)是(🐠)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🥑)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(♈)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🌻)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(⛺)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(⛸)可能含有较高的脂(💬)肪或者盐分来改善口感(🏖)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🍸)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🏌)跟(🤭)风并(🔪)放纵(🍳)吃某一种无糖食品。购(👴)买食品时也要(💚)注意看营养成(📄)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(📕)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(💍)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(📜)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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