剧情简介
最近几年，互联网上(🏺)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🍬)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🤗)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(📼)素、矿物质(🏼)等营养成分，适量摄入对(🥃)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🥦)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (👦) · 添加(🍮)糖：食(😣)品加工时额外加入(🦓)的糖(如白砂糖、果葡(🕧)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🔕)制在(⛹)25克以(🥨)下。 碳水化合物(🛣)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🚛)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(😺)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🐌)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🏸)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🥙)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🕸)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🥑)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🖤)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(❌)等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🍊)、矿物质等营养，升血糖速度也很快(👼)，多吃对我们的健康非常(🐧)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🤶)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(😽)指南就(🥙)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🔒)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🤵)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🚧)过推荐量近三分之一，而(🏄)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(📻)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🔏)别是大脑(🏳)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🥪)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🔙) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🚆)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(👌)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(📴)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🐱)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(📱)速升高，不利(🛋)于血糖的控(💱)制。 长胖(😼)的根本原因是吃(🌻)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🌱)，同时又控制好总热量摄入，并且(⬜)保持足够的运动(👍)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🕤)有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🙌)功的概(🐉)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🔯)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(😖)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🐱)油炸食品又不运动，还是(🕞)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🍙)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🍏)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🔜)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(➕)饮食(🔪)和生活习惯。 很多人(🚮)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🛰)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(😤)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(✴)无糖，但依然(🎑)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🐊)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🏩)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🥚)肪或者盐分来改善口感，这也(💀)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🥑)不是完全跟风并放纵吃某一(🔑)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🕒)中的配料表和营(🕥)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🤾)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(💄)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(♿)重要。希望大家不要(🐮)光盯着控糖，却忽略了(🧗)控盐和控油。
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