剧情简介
最近几年，互联网上刮(🐿)起了(👵)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🔂)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🛰)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🛸)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🔧)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🔍)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🛑)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🕸)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(📱)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(😇)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🤱)约25克)。《中国居民膳(🕑)食指南(2022)》也提出，成年人(🤗)需(🏭)要(🖕)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(⛏)一类营养素，不(🌦)需要过度控制，更不能完全断碳(🚉)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🥛)体提(🗽)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🥨)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🎎)全(🌫)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🥈)也是(🤵)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🌽)，死(🥁)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🚉)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(📨)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🥗)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🛣)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🍌)不利。 因此，我们要做的(🐷)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🌘)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🌀)量(📔)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🌺)/天，是推荐量的将(😧)近两倍，每年因吃(🚆)盐(🕢)太多(📤)导致(✂)的死亡率也排世界第一。 (⛱)中国(🏁)居民平均每人烹调(🎙)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🚿)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🍭)需要糖(🏯)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(📼)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(👇)本身并不会直接导致糖(🌍)尿(💅)病。糖尿病是(🐐)一种代谢疾(💞)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(✝)而升高(🅿)发病风(🌸)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🌉)，不利于血糖的(🛹)控制。 长(😝)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🤛)一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🚑)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🎚)量，就不会长胖。 对于减(🎦)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🗼)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(📩)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🤲)说自己(📤)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🚨)、粗粮等优质碳水，再(㊗)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🦄)控糖，而是践行了健康的饮(🕥)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(😴)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(⛹)能量，比如无糖饼干、(🉐)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🔇)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🖱)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🖌)分来改(🎎)善口(💒)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🚼)量，根据自身情况选择合适(🔌)的食品。 (✖) (🈚)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(💁)苦(🤜)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🌂)。
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