剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(❔)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🚠)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🎙)饮料、蛋糕、面点、(😹)饼干这些食物里，都添加了不少精制(🍢)糖。实际上(💗)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(⏫)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(💛)取量的10%以下(大约50克)，最好控(🍨)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🥅)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🐄)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🐤)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🧒)源，可以为(🎤)人体提(🌐)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🦂)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🖐)的饮食模式，对健康也是有害的(👄)。有研究发现，碳水化合(🌘)物吃得过多或者过少都会显著地(🛩)增加死(🎵)亡率，死(🍒)亡率最(🐥)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🖥)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(⛄)衡膳食模式的重要(🌩)特征，膳食宝(🕴)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🔒)占总能量的(👮)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🙀)，比如精制(🙍)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(❕)养，升血糖速度也很快，多吃(🐲)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(💉)碳水种类，提升碳水质(😘)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🦂)指南就建议(💠)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(⏸)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🚓)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(💥)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🥦)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🏑)能量来(🎐)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🎄)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🔜)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🖋)，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🐦)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🌖)病，发病机(🛂)制非常复杂，与遗传、环(📻)境、生活方式和饮食习(〽)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🏬)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🐴)一种形式(☕)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🚣)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🤲)对于减肥的人来说，少吃(🏢)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(📎)决定因素。如果(🕧)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🗞)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🔯)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🎛)们控(🌜)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(💮)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🅰)换成全(🎇)谷物、粗粮(🚏)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(👫)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🦒)和生活习惯。 (🕋) 很多人(💡)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(😁)重要营养物质，正常摄(🏟)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🚘)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🗜)然有其他能(🍷)量，比如(🕐)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🤨)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🐝)、矿物质等营养(🐥)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🐛)改善(✌)口感，这也会(🍷)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🐩)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🦁)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(⛹)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(👚)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🔥)的(🛐)重要性也远比控糖更重要。希望(🕹)大(👁)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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