剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(💪)油腻大叔变成健硕型男，还能预防(😉)各种慢性病。 · 天然(🐵)糖：存(🦌)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🚶)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(❗)，适量摄入对身(🛎)体是有益的(💩)。比如苹果里的果糖、牛(👛)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🔯)糖：食品加工时额外加入的糖(如白(😥)砂糖、果葡糖浆(🈵)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🗡)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(💺)了不少精(🚲)制糖。实际上，添加糖(🙋)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🥀)制在总摄取量的10%以下(大约(✒)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(✡)需要过度(🐎)控制，更不能完全断(🤤)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🚢)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🔦)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🎑)式，对健康也是有害的。有研究(🍤)发现，碳水化合物吃得过多或(🌿)者过少都会显著地增加(🐘)死亡率，死(🚛)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🔠)为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🆗)要(🚪)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🔧)膳食中碳(🏗)水化合物提供的能(🐠)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🎙)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🥝)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(👮)米。 中国人盐摄入(🔐)量是全(🎧)球最高(🛳)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🚅)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(👝)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(💍)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🔏)热量，是(🎆)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🚹)量来源，特别(🦔)是大脑，完全不摄入(🍾)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🤡)指南(➰)(2022)》推荐，添加糖的摄(🐄)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🈺)意合理膳食、吃动平衡(🍍)，并不是完全不(📤)能吃糖。 吃糖本身并不会直(🈴)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🥓)机制非常复杂(🍖)，与遗传、环境、生活(🚞)方(🎧)式和饮食习(👸)惯等因素相(🥀)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(💼)快速升高，不利于血糖的控(👣)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🌔)超过身体消耗的热量。糖是能量(🗻)来(😐)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(👗)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🎖)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🦈)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🥈)说自己控糖60天瘦下来的案(🚠)例，点(🕯)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(👆)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(💰)抗衰老……似乎(🏎)控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🤑)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🌊)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(❇)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(📓)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(✅)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🎪)食品(🐤)。购买食品时也要注意看营养成(🛅)分表中的配料表和营养成分(🔊)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🍓)重要。希望大家不(🗳)要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🔣)控油。
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