剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🏮)制品中，它(🤭)们伴随着丰富(🐧)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🏼)食品加工时额外加入的糖(如(😛)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(💪)供(🐒)热量，无其他营(🏥)养，像饮料、(🚟)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🗃)制糖。实际上，添(🏣)加糖才是(😏)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(👻)入(🤳)，每天不超过50克，最好控制在25克(🦑)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🔻)要过度控制，更不能完全断碳(✳)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🧠)有助于(🐣)维持身体健康。 碳水化合物摄(🔆)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(😰)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🕓)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🔮)为，谷类为主是平衡膳食(😕)模式的(🍞)重要特征，膳(👛)食宝塔最基础(🏆)的“底座”也都是各种谷类薯类食(🔨)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(😻)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🌵)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🤔)碳水损失了大(🍭)量的(🌷)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(👰)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🎀)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(⏱)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(👹)盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🌈)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🖌)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🤡)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🆚)供9千卡热量，是同(❄)等重量碳水化合物的(🚙)2.25倍。 实际上，人(🐣)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🐛)荐，添加(🌎)糖的(📷)摄入量每(👭)天不超过50克，最好控制在 25克以(🔫)下。只要注意合理膳食、(🎡)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🍚)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(✉)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(📳)，对于已经患有糖尿病的人(🐌)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(👹)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🚲)又控制好(👯)总热量摄入，并(📩)且保持足够的运动量来消耗热(🗿)量，就不(🥖)会长(🕚)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(📜)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(😦)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🌪)他们控制的也是添加(🎉)糖的摄入量，不(🛳)吃零食、(🥓)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(📆)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(💡)的原因不是控糖，而(💁)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🚷)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🐇)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🧑)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🐱)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(📐)养素，或者可能(🤞)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🍲)对健康产生不利影响(📓)。 饮食健康的关(🛺)键是合理搭配，做(🐉)到(📕)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(📒)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🈁)品。 总体来说(🦒)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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