剧情简介
最(📎)近几(🅰)年，互联网上(👔)刮起了一阵“控糖”风，说(🎍)“控糖”能减(🏵)肥，能(🐨)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🥡)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🦕)来(🤧)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🔏)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🆓)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(😉)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🧦)年人需要控制添(🗿)加糖的摄入，每天(🤶)不超过(♍)50克，最好控制在25克以下。 (🔶) 碳水化合物是人体必须摄入(👼)的一类营养素，不(🗯)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🌯)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🚊)参与细胞结构组(🗃)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(♟)摄入碳水化合物有助于维持身(🐩)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🗻)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🎓)合物摄(👵)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🍢)膳食模式的重要特征，膳(🤥)食宝塔最基础的(😿)“底座”也都是各种谷类薯类(🤦)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🕹)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🍠)我们吃碳水的(💘)问题(🥦)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🉑)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🤦)的维生素、矿物质等营养(🥢)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(📂)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🐽)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🕥)和杂豆类 50g~150g；另(😚)外，薯类50g~100g，从能量(🖱)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(📖)盐太多导致的死亡率(🍷)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(⭐)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(⤵)为能量来源(🎈)，特别是大脑，完全不摄入糖是(📆)不可能的，也是不健康的。《中国(🖇)居(🐨)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🤖)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(♊)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🔒)病风险。而且，对于已经患有(📈)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🖱)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🌥)持足够的运动量来消耗(📮)热量，就不会长(🎿)胖。 对于减肥的人(👢)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(📨)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🧡)。减肥的关(🐞)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(💧)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🏣)奶茶这(🖋)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🐫)下来的原因(⚫)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🎉)…似乎控(🔉)糖就能(🎠)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(😭)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🌿)量很低或无糖，但依然(📑)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(⬜)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🥕)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🏬)能缺乏(🔢)人体需要(👂)的维生(🚹)素、矿物质等营养(🌞)素，或者可能(⬇)含有较高的脂肪或者盐分来改(🏇)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(⏲)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🎀)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(😌)据自身情况选择合适的食品(🏖)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🐩)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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