剧情简介
最近几年(📥)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🌒)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🚭)鲜水果、(🌾)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(📍)入对身体是(⏸)有益的。比如苹果里的果糖、牛(🤞)奶中的乳糖，在给我(💙)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🐼)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(⚽)点、(🐾)饼干这些食物(💜)里，都添加了不少精制糖。实际上，添(📉)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🐩)国居(🍆)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🎡)体必(🕯)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(👛)能完全断碳(🍋)水。碳水化合物是人体最(Ⓜ)基础的能量来源，可以为人(💓)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🍦)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🔯)物(🐠)有助于维持身体健康。 碳水化(😁)合物摄入太少、(🍾)完全断碳水是一种(💹)不健康(🥁)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🎴)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🏎)入的50%~55%。 《中国居(🗄)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(👐)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🤪)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🔦)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🕎)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🍀)类200g~300g，其中包(📊)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🌗)是全球最高的国家之一，我国(🚥)居民平均每人盐(🍅)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(📆)摄入量43.2克/天，超过推荐(💢)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(👉)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🥅)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🤢)糖的摄入量(🍉)每天不超过50克，最好控制在 25克(🥓)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🎾)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(📟)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🍲)导致肥胖，进而升高发(🚋)病风险。而且，对于已经(🏡)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🅱)血糖的控制。 长胖的根本原因(🎖)是吃进(🌾)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(😾)源的一种形式，如果适(🤘)当吃糖，同时又控(🚯)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(💨)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(😭)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🔙)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🧥)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(👻)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🥨)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🤺)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🛐)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🎉)来的原(📤)因不(🔳)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🙆)习惯。 很多人认为控(🙌)糖能减肥，能(🧦)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🍶)上，糖是人体重要营养物质，正(🏩)常摄入并不会导致疾病(💦)，控糖也不会(🔅)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(😱)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(👕)等，含大量碳水(😔)或脂肪，也会导致摄入大(🤒)量能量，吃后血糖一样(🧖)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(💮)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(♓)控盐和控油。
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