剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(👗)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🚥)维生素、矿物质等营养成(💲)分，适量摄(🕟)入对身体是有益的。比如苹果里的果(🌛)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🏀)加(🏞)工时额外加入的糖(如白砂糖、(🚽)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🤒)，像饮料、蛋糕、面(👛)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🐥)上(🌜)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(⛽)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🃏)体最基础的能量来源，可以为人(🕊)体提供能量(🤐)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🤮)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🤲)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🍔)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(👌)座”也都是各种谷类薯类食物(🍺)。目前科学研究认为(🍮)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🌬)前(🐉)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🙌)了大(🌋)量的维生素、矿物质等营养(⭕)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(😸)要(🌧)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🏤)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(⛲)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(😪)高的国(✅)家之一，我国居民(👽)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(❓)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🙎)率也(😸)排(🐌)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🈴)量43.2克/天，超过推荐量近三分(🤒)之一，而且脂肪的(💡)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🥅)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(📻)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🦋)注意合理膳食、吃(🕎)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(💾)遗传(👘)、环境、生活(🦒)方式和饮食习惯等因素(☔)相关。不过，吃糖(😁)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(⏱)热量超过身体消耗的热量(🥜)。糖是能量来源的一种形式，如果(🦑)适当吃糖，同时又(💗)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🛄)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🏋)率，但不是唯一决定(🔻)因(😤)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(⛴)糖，而是看(🧐)整体热量收支。如果你(💍)只少吃糖但大量吃(🍅)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🥎)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🌨)瘦下来。所以，瘦下来的(🐂)原因不是控糖(🧦)，而是践行了健康的饮食和生活(👀)习惯。 很多(🚾)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🕘)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(📶)后血糖一样飙(🎗)升，多吃也会长胖。 有(⛴)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🔽)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🗼)并放纵吃某一种无糖(👃)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🕐)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🚯)要性也远比控糖更重(🎴)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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