剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(💓)随(🎐)着丰富的维生素、矿物质(🕑)等营养成分，适(🚉)量摄入对身体是(🚀)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🙄)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(📀)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🛑)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🍜)50克，最好控制(🚠)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(👻)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(📷)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🦁)胞结构组成，参与(🔔)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(💇)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🏪)康(🌨)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(😯)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🚛)膳(🚡)食模式的重要特征，膳食宝(🌥)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🚐)食物(✊)。目前科学研究认为，正常(🛺)人的膳食中(😬)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🚛)的问题(🍹)是精制碳水吃得(✏)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🛋)了大(😅)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(👍)的健康非常不利。 (🏇) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(⏮)谷类200g~300g，其中包含全(💉)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (💨)中国人盐摄入量(🛷)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🤒)量的将近两倍，每(🔀)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🦈)第一。 (👊) 中国居(🥪)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(✳)且脂肪的能量密度(🍱)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🔼)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🍴)摄入糖是不可能的，也是不健康的(💯)。《中国居民膳(🚋)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🌚)入量每天不超过50克，最(🍲)好控制在 25克(✝)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🍸)环(❕)境、生活方式和饮食习惯等因素(🧙)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🤪)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🌳)量来源的一种形式，如果(🐠)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(⏮)热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🛰)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🐩)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(📱)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🗻)己控糖60天瘦下来的案例，点(💊)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(📤)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🚣)优质碳水，再(🧟)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🔫)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🐛)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🐄)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🍶)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(📭)对(🐖)健康产生不利影响。 饮食健(🚔)康的关键是合理搭配，做到食物多样(🀄)、均衡营养，而不是完全跟风(🦏)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🌼)况选(🌏)择合适的(📉)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🚸)盐和控油的(🙅)重要性也(🗾)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(♎)油。
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