剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🈴)一阵“控糖”风，说“控(🍞)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(💐)腻大叔变成健硕型男，还(📝)能预防各种慢性病。 ·(🏮) 天(⏺)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(📠)们伴随着(🍶)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🤙)带来了其他营养。 (🧓) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(📓)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(📰)些食物里，都添加了不少精制糖。实(🧛)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🛶)将每日糖分摄取量控制在总(🚊)摄取量的10%以下(😿)(大约50克)，最好控制在5%(大约(🏟)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🐅)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(😬)化合物是人体最基础的能量来(🤡)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🏐)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(💒)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🍟)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(📺)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🚞)类为(🛩)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(👢)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🕠)吃碳水的问题是精制碳水(🚮)吃得过多，比如精制的白米饭、白(💥)馒头(🎸)、面条、油饼等食物。精制碳水(🦓)损失了大量的维生素、矿物(📠)质等营养，升(🤒)血糖速度也很快(🚓)，多吃对(🔊)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🚘)的碳水(👃)种类(💬)，提升(〽)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(⬆)天(💽)摄入谷类(😥)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🚴)，我国居民平均每人盐的摄入量(🎧)为9.3克(📊)/天，是推荐量的(😎)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🌄)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🔇)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(⛎)合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🏂)糖作为能量来源(✏)，特别是大(🐅)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🚛)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(⛰)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(👂)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🎓)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🕘)进去的热量超过(😗)身(🈹)体消耗的热量。糖是能量来源(🛴)的一种形式，如果适当(🌱)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(💎)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(👨)于控制总热量(🏡)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🕑)收支(🐢)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🔃)且他们还会把精碳水换成全谷物(🐬)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(😗)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(😱)因不(😕)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🔇)为控糖能减肥(🧕)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🕤)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🐩)片等，含大量碳水(👩)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🔍)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🤥)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🚗)养，而不是完全跟风并放纵(⏰)吃(🕶)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(😖)中的配料表和营养成分表(🍺)，注(✂)意看其成分和能量，根据(🌷)自身情况选择合适的(🍃)食品。 总(🐶)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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