剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🙃)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🐦)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🐨)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🍛)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🥙)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🎋)里，都添加了(🌰)不(🛴)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🎴)，应该将每日糖分摄取(🍡)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🔧)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(💼)添加(♿)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🐝)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🐟)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🛣)生理功能。适量摄入碳水化合物(💩)有(🌍)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(💇)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🛳)增加死亡率，死亡率最低的碳(🤾)水化合(🥞)物摄入是(📞)总能量摄入的50%~55%。 (🏚)《中国居(📃)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🛵)种谷类薯类食物。目(😠)前科学研究认为，正常(🚧)人的膳食中碳水化合(🧥)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(👌)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(⬅)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🆘)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🎞)是改善自己吃(💮)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🦏)议成(🐒)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(😥)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🌺)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(📄)推荐(🐖)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🎛)烹调油摄入量(🦏)43.2克/天，超过推荐量近三分(🏣)之一，而(🗣)且脂肪(🐖)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🥃) 实际上，人体需要糖作为能(🧛)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🕯)可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🤡)食(🚋)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🔮)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(😏)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🌨)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(👟)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(⛓)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🚐)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(👸)进去的热量超过身体消(🌟)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🅿)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🎀)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(⚽)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🥓)的关键也不是只(⛱)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🐅)瘦。 (🏦) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🏠)们控制的也是(🍋)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🎆)精碳水(🥥)换成全谷(🔯)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🙄)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🖊)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🌅)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🙍)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🍍)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🌕)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🎨)改善口感，这也会对健康产生(🚗)不利影(🤸)响。 饮食健康的关键是合理(💿)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🎒)吃某一种无糖食品(🦋)。购买食品时也要注意看(🎩)营养成分表中的(🛴)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(⛩)况选择合适(💖)的食品。 总体来说，控糖是(🍫)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🎁)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🍥)忽略了控盐和控油。
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