剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(📴) 60天就能从油腻大叔(😋)变(🐚)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🍫)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(⛹)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🕴)。世界卫生组织建议(🤯)，应该将每日糖分(🗿)摄取量(🤷)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🌖))。《中国(😛)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🏙)需要(🔻)控制添加糖的摄入(🚚)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🎧)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🔼)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(📳)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(😀)于(🌛)维持身体健康(🏳)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🛶)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🌪)水(💫)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(♉)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🌧)重要特征，膳食宝(🦅)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🍛)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🌔)物。精制碳水损(🖖)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🏤)糖速度也很快，多吃对我们的健(👤)康非常不利。 (🦅) 因此，我们要做的是改善(🗞)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(💔)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(👑)平均每人盐的摄入量为(🦓)9.3克/天，是推荐量(👝)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🥑)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🤥)油摄入量43.2克/天，超过推荐量(♿)近三分之一(📤)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🛣)量，是同等重量碳水化(🐘)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(📠)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(👓)国居民膳食指南(2022)》推(🐋)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🌤)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(😳)一种代谢疾病(🕤)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(👸)惯等因素相关。不(❇)过，吃糖过多可能导致肥胖(😌)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(💫)糖的控制。 长胖的根本(🗞)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🚭)，并(💏)且保持(🚵)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🤗)来说，少吃糖有助于控(💡)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🌍)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🍙)，而是(👛)看整体热量收支。如(🕓)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🖌) (🏤)至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🔌)案例(💽)，点进去仔细看(💢)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(📊)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(😪)水，再辅助运动健身，自然(🕟)可以瘦下来。所以，瘦下来的(🌕)原因不是控糖，而是践(😞)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🥁)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🔆)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(💝)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🥌)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🤼)一种无糖食品。购买(🗃)食(⬅)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🍁)自身情况选择合(🍷)适的食品。 总体来说(🕌)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🥞)戒(😾)”！而且，控(🌜)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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