剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🚙)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🍠)成分，适量摄入(💨)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🎤)汁)，只提供热量，无其他(👍)营养，像(📀)饮料(🌸)、蛋糕、面点、饼干这(👠)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(⬜)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(⌛)糖的摄入，每(🏈)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(⬜)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🗜)稳定，还参与细胞结构组(🔍)成，参与人体消化(💈)代谢等多种生理功(🤡)能。适量摄入碳(🐳)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🌼)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(📔)碳水化合物摄入(📕)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(📒)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🎞)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(〽)研究(📲)认为，正(🏞)常人的膳食(🔲)中碳(❕)水化合物提供的能量应占总能量的(💬)50%~65%。 不过(🔴)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🆑)饼等食(👜)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(📹)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🎧)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🔳)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(📁)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(👝)一，而且(🚥)脂肪的能量密度高，每(🤕)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🙊)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🤤)，特别是大脑，完(🌱)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🎴)制(🚄)在 25克(🕺)以下。只要注意合理膳食(🍅)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(📙)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🌐)过多可能导致肥胖，进而升高发(🏻)病风险(⛏)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🦔)高，不利于血(🎖)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(➡)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(😚)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🎗)制总热量摄(🍜)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🅱)控制脂肪等其他能量来源(🎧)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🍠)瘦。 至于(⏰)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🐺)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🛶)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🎄)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🏞)要营养物质，正常摄入(🐏)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(👭)然糖(😸)含量很低(🧡)或无(🏷)糖，但依(🎣)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(📣)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🔨)量，吃(🔹)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🤙) (😸)有些(⤴)无糖食品还可能缺乏(📜)人体需要的(🛹)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🙆)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(😝)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🤓)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🐇)油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🙉)家不要光盯(🌕)着控糖，却忽略了控盐(👿)和控油。
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