剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🥐)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🗂)丰富的(🔳)维生素、(🙎)矿物质等(🔖)营养成分，适量摄入对身体是有(💍)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(✖)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🎐)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🏄)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🥑)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(📌)要过度控(🔔)制，更不能完全(🈂)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(😬)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🗳)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🚇)能。适量摄入(🦗)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🚹)化合物摄入太少、完全断(🤷)碳水(🗽)是一种不健康的饮食模式，对健康也(👍)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🐬)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🍬)合物摄入是(🧝)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(👨)食模式的重(🍟)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🏚)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🕡)人的膳食中碳水化合物提供的能(🎛)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🤔)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🈸)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🍃)康非常不(💖)利。 因(🐦)此，我们(📨)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🐂)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🍓)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(😡)吃盐太多导致的死亡率也排世界(👠)第一。 中国居民平均每人烹调(🧐)油摄(🍭)入(🏽)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🔳)，每克脂肪提供9千卡(🎓)热(💕)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🗣)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(👇)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🧖)病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🍃)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(😿)糖过多可能(🎾)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🔽)血糖(😤)的控制。 长胖的根本原(😨)因是吃进去的热量超过身体消耗(🌞)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(✝)持足(🏼)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🅰)于减肥的(📓)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(✡)唯一决定因素。如(🧜)果只控糖，但不控制脂肪等其他(😔)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(⬆)看整(🥥)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🍾)网上说自己(🏎)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🐓)零食、奶茶这(🏋)些添加糖大户。而且他(💑)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🔏)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🦕)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(✒)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(😞)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🏃)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🎼)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(💹)需要的维生素、(💺)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🍟)感，这也会对(🔢)健康产生(📣)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(💣)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(⛩)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (⬆)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(☕)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🍄)。
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