剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🆘) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🚁)然糖：存在于(😐)新(🐗)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(👓)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🎹)带来了其他营(🥜)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🤰)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🍔)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🖱)际上(🥉)，添加糖才是(🖼)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🥍)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🅱)要控制添加糖(🔜)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(♟)类营养素，不需(🏩)要过度(🔖)控制，更不能完全断碳(😅)水。碳水化(🏴)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🌪)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🚔)完全(🥕)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🤒)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🦐)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🎢)物(🧘)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🕛)认为，谷类(🐷)为主是平衡膳食模式的重要特(🛤)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(😻)究认为，正常人的膳食中碳水(📫)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🌵)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🕤)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🈷)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🛌)、全谷物(🎥)。我国膳食指南就建议成年(♊)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🚶)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🎨)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🛂)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(📌)需要糖作为(🛃)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🎫)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(✅)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🥐)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(♿)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🥩)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(📷)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🚷)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(💎)糖有助于控制总(⏹)热量摄入，能(🤪)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🙈)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🍫)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(💮)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🥞)摄入量，不吃(💟)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🔹)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🕣)来。所以，瘦(🤰)下来(🐝)的原因不是控糖，而是践行了(🗒)健康的饮(🧦)食和生活习惯。 很多人认为控(😠)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🛍)际上，糖是人体(🦉)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🔁)神奇作(🐓)用。 (🛒) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🚫)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🥋)肪，也会导致摄入大量能量(🚛)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🧡)人体(😻)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(♋)健康产生不利影响。 饮食健(🗺)康的关键是合理搭配，做(🗯)到(🔬)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🏁)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🐝)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(😈)重要性也远比控糖更重(🗳)要。希望大(🚧)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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