剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🚙)，能美容、养颜，控糖 60天就能(🏯)从油(🏟)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(👛)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🦏)同时，还带来了其他(🎒)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🔖)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🚿)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(⬜)织建议，应该将每日糖分(🐔)摄取量控制(🏾)在总摄取量的10%以下(大(⛱)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(⏺)指南(2022)》也提出，成年人需要控制(👦)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(❇)入的一(➗)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🌲)合物是人体最基础的能量来源，可以(🤔)为人体提供(⛹)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(❎)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🍁)入太少(🎁)、完全断碳水是一(🤱)种不健康的饮食模(💙)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(💱)合物摄(🍀)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(✝)食宝(🐊)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(📙)塔最基础的“底座”也都是各种(🐚)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🧞)食中碳水化合物(🏵)提供的能量(🐌)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(❇)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(👽)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🕍)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🌜)入量是全(🛰)球最(🧔)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(📋)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🥜)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(✴)度(🎒)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🕦)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🧤)加糖的摄入量每天(🏖)不超过50克，最好(📻)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🍴)活(🐚)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🙂)糖过多可能(🌲)导致肥胖，进(🥑)而升高发病风险。而且，对(🕉)于已经患有糖尿病的人来(🕋)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🤠)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(📄)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🔠) 对于减肥的人来说，少吃(🚅)糖有助于控制总热量摄入，能(🐯)增加减重成功的概(🤦)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🏃)是只盯着(🏹)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🍑)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🗒)且他们还会把精碳水(🍺)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🛴)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (💑)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🖼)不会导(🌥)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🤺)然有(🎮)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🧛)量能量，吃后(🍟)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🏙)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🦇)到食物多样、均衡营养，而不(😵)是完全跟风并放纵吃(🆑)某(⏩)一种无糖食品。购买食品时也要(🐥)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🚋)选择合适的食品(😡)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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