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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(♑)阵“控糖”风，说(🏧)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🌶)大叔变成健硕型男，还能预防(😉)各种慢(🛎)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(📅)果里(🤦)的果糖、牛(❕)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(❗)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🍣)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🧕)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🤙)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🥉)5%(大约25克)。《中国居民膳食指(⏮)南(2022)》也提出，成年人需要控(🔅)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🏡)完全断碳水。碳水(🐳)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(⛵)健康。 碳水化合物摄(🚠)入太少、完全(🌀)断碳水是一种不健康的饮食模式(🗞)，对健康也是有害的。有研究发(🚀)现，碳水化合物吃得过多或者(🤳)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🌥)种谷(🛒)类薯类食物。目前科学研究认(🥌)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🕑)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🌭)过多，比(🤠)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🖕)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(💁)自己(🤤)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🍆)点粗杂(☔)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🏏)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🥫)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🦄)亡率也排世(🎶)界第一。 中国居民平均每人烹调油(🎉)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🌔)能量密度高，每克脂肪提供(📸)9千卡热量，是同等重量(🌵)碳水化(🔞)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🐊)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🍗)，也是不健康的。《中国(🗺)居(🚂)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(😣)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🌛)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🚁)肥(💊)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🔐)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🥗)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(💅)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(📑)入，并且保持足够的(👂)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🥛)助于控制总热量摄入，能(🔼)增加(🎢)减重成功的概率，但不是唯一决定因(💒)素。如(🥡)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(➗)糖，而是(🧥)看整体(✉)热量收支。如果你只少吃糖但大量(🚂)吃肉、油(🛠)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🏘)自己控糖(🌲)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🈲)加糖大户。而且他们还会把(📶)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🍶)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🎮)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🌕)美(🔶)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🈵)营养(🥅)物质，正常摄入并不会导致疾病(🥛)，控糖也不会(😦)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🏪)薯片等，含大量碳水(🚟)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🦔)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🎪)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(Ⓜ)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🕋)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🕦)情况选择合适的食品。 总体来(👎)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🥪)的重要性也远比控糖更重要。希(🎺)望大家不要光盯着控糖(👀)，却忽略了控盐和控油。
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