剧情简介
最近几年，互联网上刮起(💷)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(⌚)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🍟)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🐾)们提供(🖨)能量的同时，还带来了(🚡)其他营(🥓)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🍹)砂糖、(🐧)果(😁)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(📷)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(♈)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🚶)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🗣)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🧟)人体必须摄入的一类营养素，不(📑)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🐱)化合(🍊)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🎐)，参与人体消(😧)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🎣)助于维(🏇)持身(🌝)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🍼)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(✅)加死亡率，死亡率(👫)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🏰)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(📛)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🌯)合(🏉)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🖖)不过，目前我(🛢)们吃碳水的问题是精制碳(💒)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(👢)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🐂)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(😁)非(💷)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🎥)议(🤰)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(㊙)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🦃)国家之一(🏛)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🐙)排世界第(🥛)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🐪)过推(📆)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🐓)提供9千卡热量，是同(🏼)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🍇)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(👨)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🗾)，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🗻)膳食、吃动平衡，并不(🍨)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(😙)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🌏)，与遗传、环境、生活方(❔)式和饮食习惯(📮)等因素相关。不过，吃糖过(👔)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(😪)且，对于已(🕘)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(♊)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🔲)果适当吃糖，同时又控制(🖥)好总热量摄入，并且保持足够的运动(🔧)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🥫)制总热量摄入，能增加减(😼)重成(🏉)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(⬅)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(💎)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(💸)看，就会发现他们控制的也是添加糖的(💷)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(📜)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(😦)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(⚫)致疾(🏫)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(👋)大量碳水或脂肪，也会导(🤖)致摄入大(⭕)量能量，吃后血糖一样(🚽)飙升，多吃也(🏼)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🐹)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🌺)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🔶)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🍅)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🤗)看其成分(🤺)和能量，根据自身情况选择(👢)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(⛷)了控盐和控油。
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