剧情简介
最近几年，互联网上(🕴)刮起了一阵“控糖”风，说(🙃)“控糖”能减(🧢)肥，能美容、(🎯)养颜，控糖 60天(🛴)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(💃)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🥡)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(📓)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(⌚)在总摄取量的10%以(🕗)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(✴)，最好控制在25克以下。 碳水(🎱)化合物是人体必须摄入的(👅)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🗿)，可以为人体(🍋)提供能量，维持血糖(👃)稳定，还参与(✍)细胞结构组成，参与(👔)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🆎)健康。 碳水化(📈)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🛂)发现，碳水(💧)化合物吃得过多或(👖)者过(🌦)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🐺)50%~55%。 (📭) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🍂)主是平衡膳食模式的重要特征(🔜)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🦋)薯(🚽)类食物。目(🈳)前科学研究认为，正(🌥)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🍉)是精制碳水吃得过多，比(🧗)如精制的白米饭(📽)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(💆)质(🧡)等营养，升血糖速(🕜)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🏤)杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🍚)建议成年人每人每天摄(🔯)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(⬜)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🕗)之一，我国居民平均每人(⛄)盐的摄入量(🚦)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(😌)一。 中国居民平均每(🤽)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🏽)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🥚)，是同(⛹)等(🕗)重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🔖)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🕳)可(🎑)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🛣)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🏻)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🚅)是一种(🤜)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🚵)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🚞)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(❗)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(😯)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(👨)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🌛)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🚴)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🐖)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🔼)等(➰)优质(💚)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🚏)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🌉)惯。 很多(🕚)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🏙)抗衰老等神奇作用。 无(🎱)糖食品，虽然糖含量很(🚡)低或(🌽)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🥀)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(📃)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🌼)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🚬)和能量，根据自身情况选择合适的食品(🦀)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(👥)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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