剧情简介
最近几(👏)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (👬)· 天然糖：存在(📸)于新鲜水果、蔬菜及奶(🐃)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🦁)加了不少精制糖(🐄)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🏞)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🌉)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🐢) 碳水化合物是人体必须摄入(🥒)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(👮)水。碳水化(🀄)合物是人体最基础的能量来源(🐷)，可以为(🥚)人(🍒)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🤶)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🥦)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🔬)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(👷)饭、白(💢)馒头(❣)、面(♋)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🌨)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🤵)健康(🌶)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🔈)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(👰)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🤳)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🍼)入量为9.3克/天(😸)，是推荐量的将近(🏟)两倍(🛅)，每年因吃盐太(🛩)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🖥)一，而且脂(🦄)肪的(🔗)能量密度(😫)高，每克脂肪提供9千(🌰)卡热量，是同等重量(🎽)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(💟)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(📢)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🐯)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🐙)糖(⭕)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🏒)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🍼)惯等因素相(🏆)关。不(🏃)过，吃(🕞)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🥖)风险。而且，对于已经患(🈷)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🆘)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🦍)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🎚)的运动量来消耗(📃)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🔶)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🥛)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🏹)能量来源，同样会长胖。减肥(🍫)的关键也不是只盯着糖，而是(🌳)看整体热量收(🐟)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🦀)食品又不运动，还是很难瘦。 (♓)至于网上说自己控糖60天瘦下(💇)来的案例，点进去(🥉)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(⏬)碳水，再(🗺)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(📺)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(😄)为(📠)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(♏)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🖤)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🐤)导致摄入大(🔗)量能量，吃后血糖一样飙升，多(🕤)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🏀)健康产生不利影响。 饮(😑)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🤙)不是完全跟风并放纵吃某一种(🆔)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🙀)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🦋)重要。希望大家不要(⛲)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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