剧情简介
最近(🥜)几年(💵)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🛢)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🕐)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🏇)物质等营养成分，适量(🤤)摄入对身体是有益的。比如苹果里的(💨)果(🤲)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🤜)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(📺)加工时额外加入(🧘)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🦌)他营养，像饮(🥡)料、蛋糕、面点(🏯)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🐽)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🏐)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🎉)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🏐)，还参与细胞(🔰)结构组成，参与人体消化代谢等多(📦)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(⏯)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🎶)是(🤔)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🐫)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🎦)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(📸)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🍪)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(👘)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🎋)们的健康非常(🍁)不利。 因(⏭)此，我们要(🗝)做的是(🤙)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(📷)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(😬)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🕌) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(📆)人盐(🗄)的摄入量为9.3克/天，是推荐(🦆)量(🕚)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(👹)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(📉)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(❣)作为能量(♒)来源，特别是大脑，完全不摄(🎪)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🛷)天不(🧗)超(🛁)过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🎈)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🌅)多可能导致肥胖(😲)，进而升高发病风险。而且，对(🕣)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🔃)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🚙)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(⏫)胖。减肥(⏺)的关键也不是只盯着糖，而是看整体(😪)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🐜)品又不(🍒)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(👽)发(📯)现他们控制的也是添加糖的摄入量(😠)，不吃零食(🛠)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🔀)等优质碳水，再(🍤)辅助运动健身，自(🔚)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🍛)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🐟)包治百病。实际(🌤)上，糖是人体(🎤)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(👿)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🚐)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🕵)有较高的脂肪(🔗)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🔑)饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🌰)物多(🧒)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(👹)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🕋)表中的配料表(🍉)和营养成分表，注意看其成分和(🚲)能量，根据自身情况选择合适(📝)的食品。 总体(🍖)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🚁)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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