剧情简介
(🥚) 最近几年(😍)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🧚)奶制品中，它们伴(🏄)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(💜)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🙉)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🐂)食品加工时额外(🎙)加入的糖(如白砂糖、(🦁)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(㊗)。实际上，添加糖才是我们控糖的(❣)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🏓)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🕦)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🏭)制在(🚁)25克以(🥞)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🚕)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(😼)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(⛴)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(✔)有害的。有研究发现，碳水化(⚫)合物吃得过多或者过少都会显著地(🎅)增加死亡率，死亡率最低的碳(💾)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🙌)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🍊)水化合物(🦖)提供的能量应(👤)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🌿)水的(📹)问(🎞)题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🕘)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(💟)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🏭)的是(👼)改善自己吃(👱)的碳水种(👈)类，提升(🏒)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🆎)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🥝)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🦂)致的死亡率也排世界第(🔄)一。 (⛔) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🏉)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🚷)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🎤)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🍷)，添加糖的摄入量每天(🚒)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🏫)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🏢)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🥈)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🐂)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🕉)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(👠)热量超过身体消耗的热量。糖是能(🌮)量来源(📥)的一种形式(🤪)，如果适当吃糖，同时又控(🔫)制好总热(🥓)量摄入，并且保持足够的运动量来消(🔫)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(😃)的(🍁)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(👪)着糖，而是(🌆)看整体热量收支。如果你只少吃(♎)糖但大量(🌗)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(👂)细看，就(🎹)会发现他们控制的也是添加(😐)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🍉)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🍈)因(Ⓜ)不是控糖，而是践行了健康(💴)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🥒)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(😜)等神奇作用。 (🤫)无糖食品，虽然糖含量很(🚿)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🕜)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🌶)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🍇)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🧒)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🥉)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(💪)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(👸)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🉐)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(👅)更重要。希(🌙)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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