剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(👵)”风，说“控糖”能减肥，能(➡)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(😼)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🧕)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(⏪)糖，在给我们提供能量的同时，还(💸)带来了其他营养。 · 添加糖(🔜)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🤨)汁)，只提供热量，无其他营养(🎽)，像(✂)饮料、(🥀)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🧝)，应该(💊)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🕥)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(📿)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🦂)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🏝)摄入太少、完全断碳(🌞)水是一种不健康的饮食模(🍆)式，对健康也(🤟)是有害的。有(🔨)研究发现，碳水化(🎧)合物吃得过多或者过少都会显(⛏)著地增(👶)加(😚)死亡率，死亡率最低的碳(🤥)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(👠)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🛎)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🤷)水吃得过多，比如精制的(📇)白米饭、白馒(🕜)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🐞)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🧗)对我们的(🤸)健康非常不利。 (🧦)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(📷)中包含全谷物和杂(💹)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🎚)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🤤)推荐量(🚿)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (❌)中国居民(🏦)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🍭)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🎊)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(👗)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(⏸)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(⬆)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(😘)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🦆)，与遗传(🔆)、环境、生活方式和(🏬)饮食习惯等(✨)因素相关。不过，吃糖过(🚥)多可能导致肥胖，进而升(🧦)高发病风险。而且，对于已经(🎮)患有(💦)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🖐)，不利于血糖(🥏)的控制。 长胖的根本原(🧖)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🦓)有助于控制总热量摄入，能增加(🏼)减重成功的概率，但不是唯一决(😌)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(😈)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🆎)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🚙)己控糖60天瘦(🍂)下来的案例，点进去仔(👝)细看，就会发现他们控(🤙)制的也是添加(💁)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(😄)，瘦下来的原因(🏴)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(💙)多(🕵)人认为控糖能减肥，能美容、抗(🚏)衰老……似乎控糖就能包(🦍)治百病。实际上，糖是人体重要营养(🛃)物质，正常(🐟)摄入并不会导致(🌦)疾病，控糖(🌯)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🈹)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🏿)样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🦌)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🧝)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(😌)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(😏)着控糖(🖋)，却忽略了控盐和控油。
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