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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🚖)能预防各种慢性病。 (⏫) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🏖)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(👕)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🍖)他营(🏔)养，像饮料、蛋糕(🗨)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(⏪)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🗜)。世界卫生组织建议(🗿)，应该将(🈷)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(💾)居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🖤)人需要控制添加糖的摄入，每(🍇)天不超过50克，最好(🏯)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🛐)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🍁)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🏋)摄(🚡)入碳水化合物有助于维持身体健(💸)康。 碳水化合物摄入太(🌧)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🏒)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(📫)过多或者过少都会(💦)显著地增加死亡率，死亡率最(🗨)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🎳)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🏀)础(🍙)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🚱)科学研究认为，正常人的膳食中碳(🏻)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(👡)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🛫)粗杂粮、全谷物。我国(🛋)膳食指南就建议成年人每人每(🔣)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🛵)于(🈳)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🌈)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🐞)量的将近两倍，每(👳)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🎛)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🐚)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🏦)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🍨)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(💻)多(🛌)可(💨)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(💣)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(😘)量。糖是能(🚽)量来源的(🤓)一种形式，如果适当吃(🚮)糖，同时又控制好总热量摄入(🛑)，并且保持足够的运动量来消耗(🔉)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🔂)源，同样会长胖。减肥的关(🍀)键也不是(💁)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🏖)糖但大量(😾)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🛤)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🛺)制的也是添加(📎)糖的摄入量，不(💕)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🚐)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(➗)原因不是控糖，而是践行了健康的(🚶)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🔇)能包治百病。实际上(🗳)，糖(🚢)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(📁)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(💭)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🧥)水(🐋)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🐼)响(🍌)。 饮食健康的关(🥇)键是合理搭配，做(㊗)到食物多样、均衡营养，而不(🈚)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🥀)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🍇)是“痛苦(📑)戒”！而且，控盐和控油的(👒)重要性也远比控糖(🈳)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(⌛)油。
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