剧情简介
最(🔏)近几年，互联网上刮(🚨)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(📊)容、养颜(💾)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(😳)菜及奶制品中，它们(🏤)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🦅)成分(🍿)，适量摄入对身(🏙)体是有益的。比如(🏚)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🍞)时，还带来(🍥)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🍽)(如(🧚)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🚧)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🥏)是人体(💗)必须摄(📻)入的一类营养素，不需要过(✖)度控制，更不能完全断碳(🤭)水。碳水化合(😠)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🍽)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (➡) 碳水化合物摄(🏰)入太少、完(🏂)全断碳水是一种不健康(🏉)的饮食模式，对健康也是有(😭)害的。有研究发现，碳水化合(😺)物吃得过多或者过少都会显著地增加(📵)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🐟)宝(😍)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(📐)食(㊗)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🆕)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🐆)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🚑)质等营养，升血(💪)糖(👔)速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🤸)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🖥)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🥗)均每人盐的摄入(♟)量为9.3克/天，是推荐量(🕡)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🍤)第一。 (🍻) 中国(⏺)居民平均每人烹调油摄(🛠)入量43.2克/天，超过推荐量近(🌚)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🚃)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🤴)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🤙)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🐒)，添加(🐖)糖的摄入量每天(🔫)不超过50克，最(🍣)好控制在 25克以下。只要注意合理(🌴)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🐋)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(👨)代谢疾病，发病机制非常复杂，与(❇)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(👀)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🏨)血(🔏)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(👑)是吃进去的热(♈)量(🖇)超过身体消耗的(🙄)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🏩)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🔣)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🚋)整体热量收支。如果(🕚)你只少吃糖但大量(🤦)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🚸)至于网上(🌷)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🤲)现他们控制(🎹)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(📎)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🦐)、无糖月饼、无糖薯片等，含(🍏)大量碳水或脂(⬆)肪，也会导致摄入大量能(🐀)量，吃(🗨)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(➖)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🌼)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🖲)、均衡营养，而不是完全跟风并(🤨)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🐇)营(💪)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(👄)着控糖，却忽(🗞)略了控盐和控油。
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