剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🐻)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🥜)、矿物质等营养成分，适量摄入对(🛃)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🏙)糖，在给我们提供能(🕵)量(😉)的(💝)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🕉)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(👗)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(👉)控糖的重点对象。世(🔐)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🚙)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🗾)年人需要控制添加(🈺)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🐔)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🧓)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(👕)体消化代谢等多种生理功(🔵)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(😹)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🍪)入的50%~55%。 《中国居民平衡(🗜)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(💳)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(📽)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🥠)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(👃)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(😆)粗(🤷)杂粮、全谷物(🐎)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🏫) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🈹)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🐳) 中(👓)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🕍)需要(🕍)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🕠)入糖(⛑)是不可能的，也是不健(😢)康的。《中国居民膳(🏄)食指南(2022)》推荐，添加糖的(📠)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🔼)。只要注意合理膳食(😖)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🔧) 吃糖本身(🍔)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(😂)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(😅)素相关。不过，吃糖过多可能导(🥙)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(👚)于已经患有糖尿病的人来说(🥥)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🔍)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🐀)说，少吃糖有(🍎)助于控(🎈)制总热量摄入，能增加减重成功的(📨)概(🤥)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🍌)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🤖)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🕖)例，点进去仔细看，就(😔)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🎹)水，再(🦁)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(💛)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🔝)康的饮食和(🐛)生(🔈)活习惯(🆘)。 很多人认(🌥)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🌭)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🗽)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🐩)依然有其他能量，比(🕝)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(💥)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🐧)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🎚) 有些(🎞)无糖食品还可能缺乏(📚)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🌅)较高的脂肪或(🚗)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🏦)响。 饮食健康的(📕)关键(🍒)是合理(⤵)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(➡)糖食品。购买食品时也要注意看营养(🚴)成分表中的配料表和(📓)营养成分表，注意看其成分(🧙)和(🚠)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🌕)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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