剧情简介
(👛)最近几年，互联网上刮起了一阵(🐲)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🚝) 60天就能从油腻(🔱)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(💋)在于新鲜水果、(🥉)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🛰)身体是有益的。比(🎛)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🏟)的同时(📫)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🦇)额外加入的(🍏)糖(🏨)(如白砂糖、果(🌱)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🚇)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🧜)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🤨)50克)，最好控制在5%(大(👐)约25克)。《中国居民(🕳)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(💌)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(❕)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🦐)合物有助于维持身体健康。 碳水(📧)化合物摄入太少、完全断碳水(🥪)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🚰)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🌭)认(🎇)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🚓)馒头、面条、油(👬)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🤙)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🚼)是改善自己吃(😆)的碳水种类，提升碳水质量(😝)，多吃点粗杂粮、全谷物(🛌)。我国膳食指南就建议成年人每人(🔕)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🎵)人盐摄入量是全球最高(🗾)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🕶)致的死亡率也排世界(🐣)第一。 中国居民平均每人烹调油(🏝)摄入(🕌)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(⏹)量，是(🏺)同(👁)等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🚜)际上，人体(🏤)需要糖作为能量来源(🎲)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🏧)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(😸)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(📍)全不能吃糖。 (🌏)吃糖(👐)本身并不会直接导致糖尿(🍕)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(👲)吃进去的热量超过身体消耗的热(🆙)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(♉)热量摄入，并且保持足够的(♿)运动量来消耗(🥅)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🔵)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🎐)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(✈)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(💪)也是添加糖的摄入量，不吃零(💸)食、奶茶这些添加糖(🏤)大户。而(🏫)且(🐚)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🔬)，而是践行(🐒)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(📛)体重要营养物(🔆)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🚄)无糖月饼、无糖薯片等，含大(〽)量碳水或脂肪(📑)，也会导致(🍬)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🕍)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🔍)不利影响。 饮食健康的关键(🏀)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🎤)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🥀)意看(🆎)其成分和能量，根据自(😑)身情况选(🈳)择合适的食品。 (🎺) 总体(🐪)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🔞)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(♿)，却忽略了控盐和控油。
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