剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🙁)了一阵(👔)“控糖”风，说(🤕)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🔹)量摄入对身体是有益(😝)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🈹) ·(🌝) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(💚)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🔢)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🔻)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🏼)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🐲)，成(🏺)年人需要控制添加糖的摄(♓)入，每天不超过(🌿)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🔞)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🍏)量，维持血糖稳定，还参与细(🎿)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(😎)模式，对健康也是(🤼)有害的(📫)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(👠)水化合(🚿)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🌳)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🐒)是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🆕)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🧗)占总能量的(😯)50%~65%。 不过，目前我(🦓)们吃碳水的问题是精制碳(🌻)水吃得过多，比如(🔦)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(😝)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(💫)吃点(🌻)粗杂粮(🔫)、全谷物。我国(🐗)膳食指南(🥘)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🚢)全谷物和(🤳)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🍝)入量是全球最高的国家之一(🤶)，我(🦕)国居民平均每人盐的摄入(🍿)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(♏)界第一。 中国居民平均每人(😼)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🕺)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🏳)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🎰)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🥨)指南(2022)》推荐，添加糖(🖤)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(👄)式和饮食习惯等(🎒)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(😎)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(💄)糖快速升高，不(🉐)利于血糖的控制。 长胖的根本(🦑)原因是吃进去的热(🏈)量(⛺)超过身体(🤤)消耗的热量。糖是能量来源的(🌩)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(👆)总热量摄入，并(🤩)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🎪)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🔢)源，同样会长胖。减(🍉)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(📘)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🤶)很难瘦。 至于网上(😝)说自己控(🦕)糖60天瘦下来的(🔏)案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🔺)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(😢)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🕘)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🍿)老等神奇作用。 无糖食品(🐘)，虽(🐦)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(📱)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🐾)会导致摄入大量能量，吃后血(🦄)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(👭)脂肪或者盐分来改善口感，这(🚕)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🕤)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🚮)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🏄)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🌁)，却忽略了控盐和控油。
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