剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🏢)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🛅)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🥔)鲜水果、蔬菜(🖋)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🍡)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🗂)了其他营养。 · 添(👔)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🦍) 碳水化(💷)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🌞)度控制，更不能(🕡)完全断碳水。碳水化合物是人体(🥧)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🐄)入碳水化合物有助于维持身(🐉)体健康。 (🚡)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🏊)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🦅)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🥚)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(👅)座”也都是各种谷(🖊)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(😣)占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🥚)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(😤)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🚿)失了大量的维生素、(🍔)矿物质等营养，升(⛴)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🐄) (🎥)因此，我们要做的是(👍)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(👋)。我国膳食指南(🔈)就(🙊)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🍾)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🔕)入量是全球最高的国家之一，我国(🛄)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(💙)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(♏)，是同等重量碳水(💻)化合(📋)物的(📵)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(😐)来源，特别是大脑，完全不摄入(🥑)糖是(🎢)不可能的，也(🧦)是不健康的。《中国居民膳食指(🏴)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🕗)好(🙀)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🦗)代(💻)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🗑)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🌗)多可能(📷)导致肥胖，进而升(🤞)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(💜)过身体消耗的热量。糖(🦐)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🅿)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(😁)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🌑)吃肉、油炸食品又不运动，还是(🔳)很难瘦。 至于网上(😁)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🎈)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🥞)水换(🕺)成全谷物、粗粮等优质碳(🕉)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🖤)来的原因不是控糖(👹)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(⛷)物质，正常摄入(📷)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🔶)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🥡)，含大量碳水或脂肪，也会导致(💳)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🍚)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🆑)的脂肪(🏙)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🤠)影响。 饮食(🐵)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🌯)均衡营养，而不是完全跟风并放(🛍)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(📭)分表，注意看其成分和能量(👷)，根(🤲)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(💽)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🦖)忽略了控盐和(📎)控油。
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