剧情简介
最近几(👛)年，互联网(🛶)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(😌)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🔪)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(✏)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🥓)· 添加(🔥)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🏢)营养，像饮料、(🚄)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🌿)取量控制在总(🏌)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🍶)不超过50克，最(😃)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🤘)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🆒)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(💐)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(💠)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(⛩)摄入的50%~55%。 《中(🍌)国居民(🗿)平衡膳食宝(🌫)塔(2022)》也认(🛒)为，谷类为主是平衡膳食模式的(📷)重要特征，膳食宝塔最基础的(😳)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(💰)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🏔)，比如精制的白米饭、白馒头、面(🤩)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🎾)快(👭)，多吃对我们的健康非常不利(🎲)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🛒)外，薯类(🛢)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(💍)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🏛)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🧛)居民平均每人烹调油摄入量(🤞)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🏵)密度高，每克脂(🦕)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🈵)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(😁)不可能的，也是不健康的(🙍)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🕐)的摄入量(🐇)每天(🥒)不超过50克，最好控制在(💗) 25克以下。只要注(💯)意合理膳食、吃动平衡，并不是完(👘)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🌜)尿病是一种代谢疾病，发(💃)病机制非常复杂，与遗传、环境(🛹)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🅾)吃进去的热量超过身体消耗的热(🗳)量。糖(😰)是能量来源的一种形式，如果(🐞)适当(🧗)吃糖，同时(📏)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(✈)于减肥的人来(📐)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🌻)长胖(✈)。减肥的关键也不是(🔊)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🤗)例，点(🤧)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🔻)量，不(🎩)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🚛)，而是践行了健康的饮食和生活习惯(♑)。 很多人认为控糖能(🏮)减肥，能美容、抗(🕦)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🚆)然糖含量很低或无糖，但依然(⬅)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(😃)肪，也(😩)会导(⛑)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(✂)会长胖(🗜)。 有(🚄)些无糖食品还可能缺乏人体需(💨)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(⛅)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(👳)营养成(🖋)分表，注意看其成分和(🌬)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(📔)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🥅)盐和控油的重要性也远比控糖更(🆎)重要。希望大家(👻)不要光盯着控糖(⚪)，却(♋)忽略了控盐和控油。
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