剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🍫)油腻大叔变成健硕(🤬)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🎠)物质等营养成分，适量摄入对身体(🌙)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🐈)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🉑)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🚏)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🌑)10%以下(大约(😲)50克)，最好控制在(🚳)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🥓)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🔊)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🥑)人体消化代谢等多(⏫)种生理功能。适量摄入碳水化合物(🐱)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🐍)完(🎊)全断碳水是一种不健康的(🌤)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🈲)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(👟)物摄入(❇)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(👟)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(💍)提供的能量应占总(⛓)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🏒)精制的白米饭、白馒头(🔻)、面条、油饼等食物(➰)。精制碳水损失了大(🧕)量的维生素、矿物质等(♉)营养，升血糖速度也很快(❔)，多吃对我们的健康非常(🔥)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🕤)的碳(📧)水(🐎)种类，提升碳水质量(📃)，多吃(💴)点(🚥)粗杂粮、全谷物。我国膳(🐄)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🔌)中国人盐摄入量(😳)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(👔)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(👞)源，特别是大脑，完全不摄(😢)入糖是不可能的，也是不健康(👣)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(👘)身并不会直接(🚔)导致糖尿(📄)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🈁)方式和饮食习惯等因素(🎲)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(💈)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(📂)根(🎷)本原因是吃进(🎄)去的热量超过身体消耗的热量。糖(👀)是能量来源的(😚)一种形式，如果(☕)适当吃糖，同(🎲)时又控制好总热量摄入，并(🙆)且保持足够的运动量来消(❇)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🏫)定(🚩)因(😖)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🏘)关键也不是只盯着糖，而是看整体(🌂)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🖇)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🐳)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🏅)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(💛)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🐲)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🕷)饼干、无糖月饼、无糖薯(🙈)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🗂)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(⛸)品还可能缺乏人体需要的维生素、(🏵)矿物质等营养素，或者可能(🥒)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(✝)搭配，做到食物(⛷)多样、均(👉)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🎢)营养成分表(🤮)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🧟)况选择合适的食品(📜)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🎏)“痛(😘)苦戒”！而且，控盐和控油的(🤡)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(📉)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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