剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🎉)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🉑)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🥩)的维生素、矿物质等营养成分(🕴)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(✝)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(💛)的糖(🍍)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(⏯)糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🔃)了不少精制糖。实际上，添加糖(♿)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🏓)日糖分摄取量(🤭)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🛴)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🥨)添加糖的摄入，每天不(🚏)超过50克，最好控制在25克以(🐞)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(📈)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🚑)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(💝)供能量，维持(🕺)血(🍊)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🍳)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🧦)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🔉)最低(🍫)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(👀)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🤐)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🔐)碳水的问题是(🚅)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🕍)大量的维生素、(⬇)矿(🛁)物质等营(🧝)养，升血糖速度也很快(🥛)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🚣)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(⛑)就建议(🧥)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🧡)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🐗)国人盐摄入量是全球最(👠)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🛰)为9.3克/天，是推(🚭)荐(🌡)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🕒)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🍖)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🌮)肪提供9千卡热量，是(🚔)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🍰)摄入量每天不(🧛)超过50克，最好控制在 25克以下。只要(😳)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(👵)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🐱)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🐅)因是吃进(⏯)去的热(📜)量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🌉)源的一(📞)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🤽)肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🥐)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(💢)。如果只控糖，但不控制脂肪(👔)等其他能量来源(🚤)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🐿)肉、油炸(⏺)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🌮)添加糖的摄入量，不吃零食(🌹)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🕐)动健身(🉑)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🤞) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🅾)控糖就能包治百(💹)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🌠)不会导致疾病，控糖也不会有美容(🏗)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🎶)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🥥)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🍃)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🎣)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(❗)营养成分表中的配料(🏍)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(👋)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🗼)糖，却忽略了控(🍛)盐和控油。
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