剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(⏺)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🥔)存在于新(🥕)鲜水果、蔬菜及奶制(🛡)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🚀)，适量摄入对身体是有益的(👜)。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🛵)乳糖，在给我们(🦀)提供能量的同时，还带(🖐)来了其他营养。 · 添加糖：食(🚁)品加工时额外(➕)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🔽)糕、面点、饼干这些(🍏)食物里(🍧)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🦏)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🥚)须(✖)摄入的一(⏺)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(😾)健康。 碳水化合物摄入太少、完(🔢)全断碳水是(⛓)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🕺)是总能量摄入的50%~55%。 (🧒) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🐕)食中碳(🍑)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🌥)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🦋)面条、油饼等食物。精制碳水(👉)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(💾)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🔡)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🤚)粗杂粮、全谷物。我国膳食(🕋)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(⛵)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(😄)球最高的国家(🐉)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(📴)率也排世界第一。 中国居民平均每人(🛀)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🏁)克脂肪提供9千卡热量，是同等(🚗)重量碳水化合物的2.25倍。 实(🌯)际上，人体需要糖作为能量来源，特(💨)别是大脑，完全(🏝)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(👇)以下。只要注(🤙)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(💀)本身并不会直接(🎶)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🙄)常复杂，与遗传、环(🎲)境、生活方式和饮食习(🧞)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(❤)，吃糖会使血糖快速升高，不利(🥕)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(📗)消耗的热量。糖是能量来源的一种(🏧)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🆎)热量摄入，能增加减重成功的(🐖)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🎓)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(☔)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🛸)说自己控糖60天瘦(🏺)下来(🍒)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🚓)食、奶茶这些添加糖大户(🕞)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🐱)下来。所以，瘦下(🕴)来的原因不是(🏡)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🦒)认为控糖能减肥，能美(🍤)容、抗衰(📋)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🧛)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(📈)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(👆)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(👼)入大量能量，吃(🤧)后血糖一样飙升，多吃(💲)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(💈)对健康产生不利影响。 (➖) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(♌)物多样、均(🎲)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(♓)，根据自身情况选择合适的食品(♉)。 (💜)总体来说，控糖(🏆)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🈵)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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