剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🚹)各种慢性病。 · 天然糖：存在于(♈)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🏐)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🅱)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(⚽)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🥛)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(💠)生组织建议，应该将每日糖分(🕰)摄取(👇)量控(💦)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🐸)制添加糖的摄入，每(🎢)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🔪)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🛫)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🚭)生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🎓)于维持(🐢)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🔵)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🏠)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🔢)著地(😒)增加死亡率(🕰)，死亡率最(🏦)低的碳水化合物摄入是(😱)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(⌚)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(😞)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(💢)提供的能量(🏅)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(⛎)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🍬)非常不利。 (🈁) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🥂)，提升碳水质量，多吃(💾)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🛑)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🕶)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🚀)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(💹)将近两倍，每年(🔸)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🍵)国居民平均每(💌)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🎮)且脂肪的能量(🐬)密度高，每(🌛)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🎃)的(🌻)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🍔)。只要注意合理膳食、吃动(🏆)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🔣)常复杂，与遗传、环(👲)境、生(⤴)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(✒)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🏟)运动量来消(🎲)耗热量，就(👄)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🕴)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🦍)源，同样会长胖。减(🍥)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🎞)体热量收支。如果你只少(🎄)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🎭)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🚥)是(💞)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🐁)这些添加糖大(♐)户(🍉)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🖲)下来(🐶)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🤬)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(⬜)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🎦)其他能量，比如无糖(🖍)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🔺)对健康产生不利影响。 饮食健康(🆚)的关键是合理搭配(🍽)，做到食物(🔺)多样、(🌼)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🙁)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🔸)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🈯)体来说，控糖是“聪明(👐)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🚰)的重要性也远(🎬)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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