剧情简介
最近几年，互(😥)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🤷)大叔(🚽)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(😳)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🗒)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🍪)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🥧)才是我们控糖的重点对象。世界卫生(📄)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🧖)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(👠)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(👞)少(🍧)、(🚺)完全断碳水是一种不(📝)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🖊)亡率，死亡率最低的(🦆)碳水化合物摄入是(🕙)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🚛)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🥍)研究认为，正常人(🧠)的膳(🥓)食中碳水化合物(💥)提供的能量应占总能量的50%~65%。 (📏)不过，目前我们吃碳水的问题是精(🏍)制碳水吃得过多，比如精制(🌶)的白(🕯)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🥇)矿物(🙊)质等营养，升血糖速度(🚡)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (💙)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(😉)中包(🖊)含全谷物和杂豆类(🦌) 50g~150g；(🍃)另外，薯类50g~100g，从能量(👇)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🐆)摄入量是全球(🔠)最高的国家之一，我国居民(🉐)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🔦)，每年因吃(👍)盐太多导(🏺)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🚫)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🎇)脂(📮)肪提供9千卡热量(⏯)，是同等重量碳水化合物(⛪)的2.25倍。 实际上，人体需(🥉)要糖作(💑)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🍴)过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🐢)意合理膳食、(🌸)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(♒)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(👊)饮食习惯等因素相关(🌻)。不过，吃糖过多可能(⛹)导致(🔧)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🏫)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(👎)且保持足够的运动量来(😝)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🚚)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🤹)糖，但不控制脂肪等其他能量(👓)来源，同样会长胖。减肥的关键也(🅰)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(👂)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🍦)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🥝)，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🍓)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🤭)是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🐕) 很多人(🎚)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🌩)糖就能包治百病。实际上(🌱)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🤖)糖也不会(🍋)有美容、抗衰老等神奇作(🛂)用。 (✒) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🍎)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🌪) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🔺)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🥍)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🚶)注意看营养成(📆)分表中的配料表和营养成分表(📿)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(❔)和控油(🅰)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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