剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🍽)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🔤)颜，控糖 60天就能从油(🐍)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🏑)于新(🌍)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🏤)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(❗)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (💂) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(📯)葡糖浆、蜂蜜、果汁(🌪))，只提供热量，无其他营养，像(🐗)饮料、蛋糕、(♟)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(💬)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(💃)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🎷)的摄入，每天不超过50克，最好(💡)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(📺)需要过度控制，更不能(🐳)完全断碳(🐴)水。碳水化合物是人体最基础(💞)的(❄)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🎲)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🖤)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🈂)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(👙)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🔅)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(♿)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(💙)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(✊)油(📣)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🚑)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(💌)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(😉)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🍯)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🏞)率也排世(❣)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(😇)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🥂)入量每天不超过50克，最好控制在(🖲) 25克以下。只要注(🈵)意合理膳食、吃动平衡(🚢)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(👴)接导致糖尿病。糖尿病(🗿)是一种代谢疾病(🏌)，发病机制非常复杂，与(🚞)遗传、环境(⛱)、生活方式和饮食习惯等因素相(🌩)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(📏)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🐑)糖的控制。 长胖的(⏭)根本原因是吃进去的热量超过身体消(🚄)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(⚪)制好总热量摄入，并且(👵)保持足够的运动量来消耗热(🥃)量，就不会长胖。 (📛)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🥥)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🅱)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(😵)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🐁)说自己控糖(👭)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(💶)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🦐)水换成(💅)全谷物、(👺)粗粮等优质碳水，再辅助(💞)运动健身，自然可以瘦(💷)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🕋)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(💖)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🤼)量(🎊)，吃后血糖一样飙升，多吃也(⬆)会长胖。 有些无糖食品(🙂)还可能缺乏人体需要的(😔)维生素、矿物(📤)质等营养素，或者可能(🛴)含有较高的脂肪或者盐分来改(🏂)善口感，这也会对健(📍)康产生不(🧓)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🎗)、均衡营(🈵)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🍁)分表中的配料表和营(🏠)养(🏫)成分表，注意看其成分和能量，根据自身(😛)情况选择合适的食品。 总(😉)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(📤)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🏀)要光盯(🎊)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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