剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(👴)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🕢)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🎑)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🏮)的。比如(🌏)苹果里的果糖、牛奶(💖)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🖼)、果汁)，只提供热量，无其他营养(🌓)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🌟)才是我们控糖的重点(🐐)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🎌)国居(🐂)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🕸)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🏓)须摄入的一类营养(🍤)素，不需要过度(📏)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(👕)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🎇)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(😺)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🈁)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(😊)平衡膳(🌝)食模式(📱)的重要特征，膳食宝塔(🚛)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🍃)学研究(🗿)认为，正常(👕)人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🐗)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🕞)速(🚋)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(⛹)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🏷)人每人每天(🔅)摄入谷(🤠)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🔧)度，相当于(🏾)15g~35g大米。 中国人盐(🚈)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🏓)人盐的摄入量为9.3克(🔟)/天，是推荐量(🥞)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🕦)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🛍)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🍂)合物的2.25倍。 实(🌒)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🕙)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(✨)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(💬)不是完(🐺)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(💲)接导致糖(😇)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🏫)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🏒)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🥧)超过(⛸)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🥞)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🃏)持足够的(👼)运动量(🧑)来消耗热量，就不会长胖。 对于(🎳)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🔏)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🌵)品又不运动，还是很难瘦。 至于(🕤)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🐼)仔细看，就会发现他们控(🎟)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🌊)。而且他们(🈚)还会把精碳水换成全谷物、粗(💡)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🕧)控(🚷)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🏍)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🧖)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🐉)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🦎)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(⚾)分来改善口感，这(🍢)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(👗)养，而不是完全(👓)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🏹)配料表和营养成分(😐)表，注意看其成分和能量，根(🔏)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🐙)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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