剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🈯)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🎡)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(👋)果、蔬菜及奶制品中(🌐)，它们伴随(💤)着丰富的维生素、矿物质等(🗼)营养(👾)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🤓)奶中的乳糖，在给我们提(🆗)供能量的(🗂)同时，还带来了(🌶)其他营(♒)养。 · 添加糖：食品(🐡)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(💷)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🔮)了不少精制糖。实际上，添加糖(⬛)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(😀)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🕣)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🤜)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(♊)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🚯)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(⚡)加死亡率，死(🐝)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(👋)的“底座”也都(💻)是各种谷类薯类食物。目前科(📄)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🏛)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(👖)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🚃)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(💛)摄入谷类(🏔)200g~300g，其中包含全谷物和杂(🥧)豆类 50g~150g；另(🌍)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🏸)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🎈)世(🏆)界第一。 中国居民平均每(🖋)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(😒)需要糖作为能量来源，特别(😙)是大脑，完全(🕜)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🗺)居民膳(🚒)食指南(2022)》推(🈹)荐，添加糖的摄入量每(🎋)天不(🔆)超过50克，最好控制在 25克以(🏛)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🤜)。 (⌚)吃糖本身并不会(🔶)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🚒)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(💜)原因(🌿)是吃进去的热量超过身体消耗的热(🍂)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(💲)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(📙)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🎨)控制脂肪等其他能量(🔸)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🅰)热量收支。如果你(😸)只少吃糖(🦀)但大量吃肉、油炸食(🌭)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(💟)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🌘)糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🦇)这些添加糖大户。而(🏹)且他们还会把(📵)精碳水(🦇)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(😨)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🛒)人认(💝)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(✅)不会导致疾病，控糖也不会有美(🗜)容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🤙)食品(❎)，虽然糖含量很低(😨)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🚎)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🌌)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(😱)可能(🚓)缺乏人体需要的维生素、矿(🆘)物质等营养素，或者可能含有较(🌠)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🦇)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🤬)表中(😐)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🔢)性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🖋)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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